NewsWebboardGuestbook
-:- เมนูหลัก -:-

สมาชิกจดหมายข่าว
สมัคร ยกเลิก
-:- สาระน่ารู้ที่คุณแม่ควรทราบ -:- Useful Information for Mothers -:-
การออกกำลังกายก่อนการคลอด

 

     การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่คุณแม่ควรกระทำเป็นประจำ ถ้าหากว่าการตั้งครรภ์นั้นไม่มีภาวะแทรกซ้อนใด ๆ การออกกำลังกายหรือการบริหารจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความกระชับและแข็งแรงมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้การไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น รวมทั้งช่วยส่งเสริมให้คุณแม่มีสุขภาพจิตที่ดีขึ้นอีกด้วย ท่าของกายบริหารที่ช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง ได้แก่ท่าดังต่อไปนี้

1. บริหารสะโพก
วิธีทำ
   ยืนแยกขาออกจากกันพอสมควร วางมือข้างหนึ่งไว้ใต้ครรภ์ของคุณแม่ มืออีกข้างหนึ่งไขว้ไปข้างหลัง หายใจเข้าและยกครรภ์ขึ้น ในขณะเดียวกันมือที่อยู่ด้านหลังกดที่สะโพกลงไปด้านล่างแล้วคลายสู่สภาพเดิม
ประโยชน์
   - เพื่อเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังและช่วยให้เดินได้สบายยิ่งขึ้น
   - ทำให้กระดูกสะโพกของคุณแม่ขยับเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

2. ไขว้ขาโยก
วิธีทำ
   นั่งไขว่ขาไว้ข้างหน้า เอนหลังเล็กน้อยมือทั้งสองข้างวางไว้บนเข่าแล้วกดลงพยายามให้โคนขาถ่างกว้างที่สุด แล้วนั่งอยู่อย่างนั้น ระหว่างการกดขาลงกับพื้นให้เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยทุกครั้ง แล้วคลายออกกลับคืนสู่สภาพปกติ

ประโยชน์

   - เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อแผ่นหลังตอนล่าง
   - เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ กระดูกเชิงกราน

3. กระชับทรวงอก

วิธีทำ
   แยกแขนของคุณแม่ขึ้นเสมอไหล่ และใช้มือแต่ละข้างจับยืดส่วนบนข้อมืออีกข้างหนึ่ง จากนั้นพยายามค้นศอกเข้าหากันพร้อมๆ กัน กับเกร็งกล้ามเนื้อทรวงอกและคลายออก ถ้าคุณแม่เกร็งกระชับกล้ามเนื้อทรวงอก ไม่ได้ให้ยกแขนสูงขึ้นอีก
ประโยชน์
- เพื่อสร้างความแข็งแรง ให้กล้ามเนื้อในการรองรับน้ำหนักทรวงอกที่จะเพื่มขึ้น

4. กระชับกล้ามเนื้อเชิงกราน

วิธีทำ
   นอนหงายบนพื้น ใช้มือข้างหนึ่งสอดไปรองหลังและตั้งศอก ส่วนแขนอีกข้างหนึ่งทอดไปข้างลำตัว กดหลังลงบนมือของคุณแม่แล้วคลายออก จากนั้นเกร็งแล้วรั้งเอว พยายามเกร็งบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้วคลายออก ออกกำลังแบบนี้อย่างช้า ๆ จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนแข็งแรงขึ้น คุณแม่สามารถออกกำลังแบบเดียวกันนี้ ในขณะยืนหรือนั่งก็ได้

ประโยชน์

   - เพื่อสร้างความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อเชิงกรานและช่องคลอด
   - ช่วยให้การคลอดง่ายขึ้น

5. งอเข่า
วิธีทำ
   นอนหงาย ยกเข่าขึ้น ใช้กล้ามเนื้อโคนขาออกแรงดึงเข้าชิดทรวงอกแล้วคลายออก

ประโยชน์

   - เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่โคนขา ช่วยให้การคลอดง่ายขึ้น

6. ยกขาขึ้นและแกว่งหมุน

วิธีทำ
   นอนหงายบนหมอนใบเล็ก ๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นลงแล้วหมุนตามเข็มนาฬิกา และหมุนย้อนกลับอีกทาง ทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง

ประโยชน์

   - เพื่อให้การหมุนเวียนของเลือดที่บริเวณขาดีขึ้น
   - ป้องกันการเป็นตะคริว

7. ยกศีรษะและปลายเท้า
วิธีทำ
   ให้นอนหงายเหมือนเดิม ยกศีรษะและปลายเท้าขึ้นพร้อม ๆ กันให้ลองจากพื้น เกร็งไว้ชั่วขณะแล้วลดลง

ประโยชน์
   - เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง

 

เรียบเรียงจากหนังสือ สุขภาพดีเมื่อมีครรภ์ Staying healthy ของบริษัทนิวซีแลนด์ มิลค์ โพรดักส์ ประเทศไทย จำกัด




 
เข้าดู(13712)


-:- สาระน่ารู้ที่คุณแม่ควรทราบ -:- Useful Information for Mothers -:-มาใหม่ล่าสุด
A00022 8:2:2554 -  วันที่ 12 สิงหา วันแม่แห่งชาติ (12018)
A00021 12:3:2553 -  เนื่องในวโรกาส 5 ธันวา มหาราช (13976)
A00020 15:11:2553 -  คุณแม่ยุคใหม่ฟื้นอยู่ไฟหลังคลอด (12707)
A00019 8:2:2554 -  ว่าที่คุณแม่กับความเสี่ยง (5071)
A00018 31:3:2010 -  นวดสัมผัส เพื่อส่งเสริมพัฒนาการแก่ลูกน้อย (21091)
A00017 27:8:2008 -  การปฏิบัติตัวของคุณแม่เวลาให้นมลูกน้อยดูดนม (10219)
A00016 27:8:2008 -  การเลี้ยงลูกน้อยด้วยนมผสม (9571)
A00015 27:8:2008 -  ลักษณะของลูกน้อยที่เจริญเติบโตดี (7069)
A00014 27:8:2008 -  มาป้องกันลูกน้อยตัวเหลืองกันเถอะค่ะ (10968)
A00013 27:8:2008 -  การออกกำลังกายก่อนการคลอด (13712)
ดูทั้งหมด>>